◆書名・体裁
42.195KM ―トレーニング編―
B5版・2色刷・総頁392
価格 2,625円（2,500円＋税）
発行：フリースペース
発売：星雲社
目次
遠回りをしないために
プロローグ マラソンの基礎知識
1章 マラソンを走る身体能力
1 マラソンを走るエネルギー…………………………………………2
2 走るとなぜ苦しくなるのか？…………………………………….11
3 マラソン記録と身体能力（有酸素性能力）………………….20
4 マラソンを快調に走るスピード（ＡＴスピード）……………24
5 マラソンランナーは遅筋線維で走る…………………………30
6 筋疲労（筋肉痛）と超回復………………………………………..32
7 減量すれば速くなるのか………………………………………..38
8 有酸素性能力を知ろう……………………………………………42
★マラソントレーニングの名言(46)
2章 マラソントレーニングの基本
9 トレーニングの成立とねらい……………………………………48
10 マラソンのスピードとスタミナ…………………………………..51
11 走った距離は裏切らないのか？……………………………….58
12 記録の向上と停滞…………………………………………………62
13 オーバートレーニングの予防……………………………………64
14 トレーニングの原理・原則………………………………………..66
15 トレーニングと意志力…………………………………………….70
★マラソントレーニングの名言(72)
効果的にレベルアップするために
第2部・マラソントレーニングを考える
3章 マラソントレーニング法
16 マラソントレーニング法…………………………………………..74
17 Jog（ジョッグ）………………………………………………………..76
18 LSD………………………………………………………………………78
19 距離走………………………………………………………………….82
20 インターバルトレーニング………………………………………87
（ レペティショントレーニング）
21 レースペース走………………………………………………………93
22 ビルドアップ走……………………………………………………100
■ ATトレーニング……………………………………………….103
23 起伏走……………………………………………………………….104
24 マラソントレーニングのペース設定………………………..106
25 ランナーの筋力トレーニング………………………………….108
★記録を伸ばすランナー、伸ばせないランナー(112)
4章 目標達成のトレーニング計画
26 ロードマップの作成……………………………………………..114
27 期分けトレーニング計画………………………………………120
28 期分けと月間計画………………………………………………..126
29 期分けと週間計画……………………………………………….128
★記録を伸ばすランナー、伸ばせないランナー(130)
5章 レベル別プログラム
30 初マラソン挑戦……………………………………………………132
31 初マラソン5 時間台完走プログラム……………………..138
32 サブ5 突破プログラム…………………………………………146
33 サブ4 突破プログラム…………………………………………154
34 サブ3 突破プログラム…………………………………………162
★トレーニング日記(172)
故障せずにトレーニングを続けるために
第3部・マラソンを走る身体をつくる
6章 トレーニングの実践
35 １日のトレーニングの流れ……………………………………. 174
36 ウォーミングアップの意義と方法……………………………178
37 クーリングダウンの意義と方法…………………………….180
38 市民ランナーはいつ走っているのか？……………………..182
39 夏・冬・雨・気象条件とトレーニング………………………….186
40 疲労回復とボディケア………………………………………….194
41 トレーニングの継続……………………………………………..197
★自覚症状しらべ／市民マラソン・ロードレース
申し込み時健康チェックリスト(204)
7章 マラソンを走る栄養学
42 栄養と食事の基礎知識………………………………………..206
43 マラソンランナーの食事……………………………………….209
44 トレーニング時間と食事のタイミング………………………212
45 速やかな疲労回復と食事…………………………………….214
46 運動性貧血・疲労骨折の予防と食事………………………217
47 サプリメントの利用と問題点…………………………………220
48 外食・コンビニ食の上手な利用………………………….222
★体脂肪計について(224)
8章 走ってやせる
49 走ってやせる………………………………………………………226
50 マラソンランナーのウエイトコントロール………………..229
★私はこうして減量した(237)
★市民ランナーの12 か条(238)
9章 中高年ランナーのトレーニング
51 中高年ランナーの身体能力…………………………………..240
52 中高年ランナーのトレーニング……………………………..242
★マラソンはなぜ42.195km なの？(245)
★市民ランナーの12 か条(246)
10章 女性ランナーのトレーニング
◆女子マラソン小史…………………………………………….248
53 女性の特性とマラソン………………………………………….250
54 女性ランナーのコンディショニング………………………253
★女子マラソン世界記録＆日本記録の変遷(257)
★男子マラソン世界記録＆日本記録の変遷(258)
目標記録を達成するために
第4部・42.195kmを快走する
11章 レースを快走する準備
55 調整＝ピーキングを考える…………………………………..260
56 グリコーゲンの貯蔵を考える………………………………268
57 レースプランを考える………………………………………….273
58 レースへの準備と行動予定…………………………………..284
★荷物チェック表(288)
12章 42.195kmを快走する
59 レースでは何が起こるのか……………………………………290
60 レース前のウォーミングアップ………………………………296
61 42.195kmを快走する………………………………………….299
62 オーバーペースを防いで快走する………………………….304
63 水分とエネルギー補給で快走する…………………………307
64 寒さにも、暑さにも負けずに快走する…………………….310
65 雨にも、風にも、坂にも負けずに快走する………………..313
66 心理的限界を高めて快走する………………………………316
67 トラブルを予防して快走する………………………………..318
68 レース中の安全と死亡事故………………………………..320
69 レース直後のケア…………………………………………………322
★市民ランナーの12 か条(324)
13章 さらなる飛躍に向けて
70 レース後の休養とトレーニングの再開……………………326
71 レースを評価し、次の飛躍を目指す……………………328
巻末資料
１・体幹エクササイズ（338）
２・ランニングシューズの選び方（348）
３・レース記録と最大酸素摂取量の関係（352）
４・最大酸素摂取量に基づくペース設定（353）
５・期分け（長期）トレーニング計画表（354）
６・期分け（月間）トレーニング計画表（355）
７・月間トレーニング記録表（356）
８・マラソン出場記録表（357）
９・スプリットタイム表（358）
