マラソンを走る

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目次

1章 マラソンを走る身体能力

1 マラソンは有酸素性能力で走る………2
2 マラソンのスピードとスタミナ………8
3 マラソンを快調に走るスピード(ATスピード)………15
4 走った距離は裏切らないのか?………21
5 マラソンを走る筋肉………25

2章 マラソントレーニング法

6 どんな練習をすればよいか………28
7 どのくらいのスピードで走ればよいのか?………30
8 Jog………34
9 LSD………36
10 距離走………40
◦ATトレーニング………45
11 インターバルトレーニング………46
◦レペティショントレーニング………51
12 レースペース走………52
13 ビルドアップ走………59
14 起伏走………62

3章 マラソントレーニングの原則

15 走るだけがトレーニングではない………66
16 トレーニングの原理・原則………69
17 記録の向上と停滞………73
18 トレーニングと意志力………75

4章 目標達成のロードマップ

19 ロードマップの作成………78
20 期分けトレーニングの計画………83
21 期分けと月間計画………89
22 期分けと週間計画………91

5章 日々の練習とコンディショニング

23 1日のトレーニングの流れ………94
24 ウォーミングアップの意義と方法………98
25 クーリングダウンの意義と方法………100
26 市民ランナーはいつ走っているのか?………102
27 気象条件とトレーニング………106
28 筋疲労と超回復………114
29 オーバートレーニングの予防………120
30 疲労回復とボディケア………122
31 トレーニングの継続………125

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6章 マラソンランナーの食事

32 走る身体は食事でつくられる………134
33 食べないと走れない………137
34 トレーニングと食事のタイミング………140
35 速やかな疲労回復と食事………142
36 貧血・疲労骨折の予防と食事………145
37 サプリメントの利用と問題点………148
38 外食・コンビニ食の上手な利用………150

7章 レースを快走する準備

39 調整〜トレーニング成果をレースに結びつける〜………154
40 レースを走るエネルギーを蓄える………162
41 快走をイメージする………167
42 いざ、レースヘ………178

8章 42.195kmを快走する

43 レースでは何が起こるのか………184
44 レース前のウォーミングアップ………190
45 42.195kmを快走する………193
46 オーバーペースを防いで快走する………198
47 水分とエネルギー補給で快走する………201
48 気象条件に負けずに快走する………204
49 坂や悪路に負けずに快走する………208
50 心理的限界を高めて快走する………210
51 トラブルを予防して快走する………212
52 レース中の安全と死亡事故………214

9章 さらなる飛躍に向けて

53 レース直後のケア………218
54 レース後の休養とトレーニングの再開………220
55 レースの評価と次への飛躍………222

10章 ランナーが知っておきたいマラソンの科学

56 マラソンを走るエネルギー………232
57 走るとなぜ苦しくなるのか………241
58 自分の有酸素性能力を知る………247
59 やせれば速くなるのか………249
60 マラソンランナーのウエイトコントロール………253
◦走ってやせる………260
61 女性ランナーの特性とトレーニング………262
62 中高年ランナーの身体能力とトレーニング………269
63 マラソンランナーの筋力トレーニング………274

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レベル別プログラム

1 初マラソン挑戦………280
2 初マラソン5時間台完走プログラム………286
3 サブ5突破ブログラム………294
4 サブ4突破プログラム………302
5 サブ3突破プログラム………31

巻末資料

〔1〕 体幹エクササイズ………322
〔2〕 ランニングシューズの選び方………332
〔3〕 ダニエルの簡便法
「レース記録と最大酸素摂取量の関係」………336
〔4〕 ダニエルの簡便法
「最大酸素摂取量に基づくペース設定」………337
〔5〕 期分けトレーニング計画表………338
〔6〕 月間トレーニング記録表………340
〔7〕 マラソン出場記録表………341
〔8〕 スプリットタイム表………342
〔9〕 女子マラソン小史………344
〔10〕 マラソン記録の変遷………346
索引………348
参考図書………352

コラム一覧

マラソントレーニングの名言………64
記録を伸ばすランナー、伸ばせないランナー………132
荷物チェック表………152
自覚症状しらべ………182
市民ランナー・ロードレース申し込み時健康診断チェッ
クリスト………182
マラソンはなぜ、42.195km なの?………216
減量カルテ………230
トップマラソンランナーの筋トレ事情………278
市民ランナーの12 か条………320

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